Pagkaon sa protina alang sa pagkawala sa timbang: usa ka detalyado nga menu alang sa matag adlaw

Dili tanan nahibal-an kung unsa ang protina nga pagkaon. Nakahukom ka nga mawad-an sa gibug-aton, maghimo usa ka katuyoan, apan naghunahuna ka kung unsang pagkaon ang angay kanimo? Daghan ka na nga nakadungog bahin sa kape, prutas, carbohydrate, mga diyeta sa protina, apan unsa kini ug unsa ang imong "pagkaon"? Atong analisahon sa detalye ang tanan nga klase sa pagkaon sa protina. Pagkahuman niana, mahimong klaro kanimo kung angay ba nga sulayan ang usa ka pagkaon sa protina alang sa pagkawala sa timbang o dili.

Mga protina, tambok ug carbohydrates

Ang husto nga paggamit sa mga protina, tambok ug carbohydrates sa husto nga ratio mao ang basehan sa usa ka himsog nga pagkaon. Kasagaran niining mga adlawa, ang mga tawo wala gani makaamgo kon unsa ka daghan ang ilang pagkaon wala makatagbo sa mga lagda ug mga lagda sa usa ka himsog nga estilo sa kinabuhi. Nagsugod sila sa pagsabut ug nahimo nga ang pagkaon naglangkob sa hapit 60% sa tanan nga mga matang sa "basura sa pagkaon". Ang usa ka tawo nagtuo nga ang mga cutlet ug sausage mga karne, ug ang light mayonnaise usa lamang ka dili makadaot nga sarsa, ug kini maayo kung ang gibug-aton mohunong lang, ug dili paspas nga molupad. Busa, atong mahibal-an dayon kung unsa ang mapuslanon ug unsa ang dili.

Mga squirrel

Kini ang materyales sa pagtukod sa atong lawas, nga nagsiguro sa pagporma sa muscular corset. Ang protina makaplagan sa duha ka mananap nga pagkaon (eg seafood, karne, manok, itlog, dairy products) ug tanom nga pagkaon (uhong, nuts, soy products, legumes). Kini nga mga pagkaon naa sa menu sa protina sa pagkaon alang sa paspas kaayo nga pagkawala sa timbang.

Mga tambok

Kon ang mga protina maoy tigtukod, nan ang mga tambok maoy tinubdan sa kalagsik. Himsog, lig-on nga mga lansang, matahum nga buhok, siyempre, ang resulta sa pagkaon sa mga pagkaon nga dato sa tambok. Apan adunay gamay nga komento: dili tanan nga tambok maayo kaayo. Atong kondisyon nga bahinon sila sa mapuslanon ug makadaot.

Ang una naglakip sa lana sa isda, lana sa olibo ug linseed, lana nga kinuha gikan sa mga nuts, mga liso. Sa makadaot - tambok sa gatas (mga produkto sa dairy) ug karne sa hayop. Sa menu sa protina pagkaon alang sa gibug-aton sa pagkawala giandam alang sa semana, sila usab iapil, apan sa lain-laing mga gidaghanon.

Karbohidrat

Siyempre, kini maoy tinubdan sa enerhiya. Ang mga karbohidrat komplikado ug yano. Ang kanhi naglakip sa mga cereal: bakwit, bugas, perlas nga sebada, ingon man pasta, apan nag-una gikan sa durum nga trigo. Ang tanan nga mga tam-is, pastry "moadto" sa ikaduha: mga tinapay, pancake, cake, tam-is ug uban pa.

Ang pagkaon sa protina maglakip sa mga protina, tambok, ug carbohydrates. Importante nga mahibal-an: ang nag-una nga bahin, siyempre, mao ang tukma nga protina nga pagkaon, ug kini gikan sa tanum o mananap, kini anaa kanimo.

Ang pagbaton sa usa ka detalyado nga menu sa protina nutrisyon alang sa gibug-aton sa pagkawala sa matag adlaw, kini mao ang mas sayon sa pag-agwanta sa tanan nga mga kalisdanan sa pagkaon. Ang gibanabana nga pagkaon gihatag sa lamesa sa ubos.

Adlaw sa semana	Pamahaw	Snack	Panihapon	Snack	Panihapon
Si Mon.	Toast nga adunay dughan sa manok ug salad, linuto nga itlog nga walay yolk + itom nga kape (walay gatas ug asukar)	Salad sa utanon	Inihaw nga fillet sa dughan sa manok nga adunay salad sa utanon	Ubos nga tambok nga yogurt + mansanas	Steak sa dughan sa manok nga adunay sinugba nga mga utanon
Tue	Scrambled egg (puti lang) + spinach	Grapefruit	Salad sa utanon nga adunay hipon, itom nga kape + carrot sticks	Ubos nga tambok nga pag-inom sa yogurt	Salmon fillet nga adunay stewed nga mga utanon
Miyerkules	Ang walay tambok nga cottage cheese + usa ka kutsara nga dugos, itom nga kape + linuto nga itlog nga walay yolk (2 ka piraso)	Kahel	Turkey fillet (grilled) + salad sa utanon	Ubos nga tambok nga yogurt + mansanas	Giluto nga dughan sa manok + nilagang mga utanon
Huwebes.	Spinach protein omelet + itom nga kape + whole grain toast nga adunay dughan sa manok ug lettuce	Apple	Lentil nga sabaw (pag-alagad kinahanglan nga 200 gramos) + tibuok nga lugas nga toast	Skim nga keso	Giluto nga dughan sa manok sa tomato sauce + presko nga mga utanon
Biyernes	Ang walay tambok nga cottage cheese + apple (mahimong grated) + itom nga kape ug usa ka pares nga linuto nga itlog nga walay yolk	Itom nga kape + carrot sticks	Tibuok grain noodles (150 gramos) + tofu cheese + utanon	ubos nga tambok nga yogurt	Inihaw nga dughan sa manok + utanon
Sab.	Oatmeal sa tubig (60 g) + linuto nga itlog nga walay yolk + itom nga kape	Grapefruit	Salad nga adunay linuto nga seafood + tibuok nga lugas nga toast	Ubos nga tambok nga pag-inom sa yogurt	Steamed zander fillet + nilagang mga utanon
Sun.	Omelette nga adunay spinach (posible nga adunay yolk) + itom nga kape	Pear	Chicken noodles sa sabaw sa dughan (porsyon 250 g) + presko nga salad sa utanon	Itom nga kape + carrot sticks	Inihaw nga dughan sa manok + steamed vegetables

Ang usa ka protina nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang nga adunay ingon nga menu sa usa ka semana mahimo’g usa ka maayo kaayo nga pagdasig aron mapadali ang metabolismo ug dili nimo tugutan nga magutom.

Unsaon pagkalkulo sa gikinahanglan nga gidaghanon sa pagkaon

Pagkalkula sa pananglitan sa usa ka tawo nga may gibug-aton nga 60 kg. Ang gikinahanglan nga kantidad sa protina mao ang 2 gramos kada kilo sa gibug-aton sa lawas. Busa, ang pagpadaghan sa 60 kg sa 2 gramos, makakuha ka ug 120 gramos nga protina nga gikinahanglan kada adlaw. Depende sa matang sa protina, kalkulado usab ang gikinahanglang gidaghanon sa pagkaon.

Ang mosunud usa ka lamesa sa mga produkto sa protina nga gigamit sa menu, aron dali nga makalkula ang ilang gikinahanglan nga kantidad.

Matang sa protina nga pagkaon	Gidaghanon sa gramo sa protina kada 100 g sa gibug-aton sa produkto
Dughan sa manok	23. 6
Ang dughan sa Turkey	30. 1
Puti nga itlog sa manok	onse
Hipon	18. 3
Mga fillet sa salmon	baynte
Skim nga keso	napulo
mga amahong	23. 8
tofu nga keso	napulo
Pike perch fillet	18. 6
mga nukos	kinse

Wala kami mag-ihap sa mga utanon, kami mokaon niini sa walay kinutuban nga gidaghanon. Aron ang pagkaon sa protina mahimong labi ka epektibo, kinahanglan ka nga moinom og 1. 5 o bisan 2 ka litro nga lunsay nga tubig kada adlaw. Mahitungod sa mga sabaw ug carbohydrate nga mga pinggan, ang menu nagpakita sa gidaghanon nga kinahanglan nga ut-uton sa usa ka higayon.

Ang sunod nga kapilian alang sa usa ka protina nga pagkaon mahimong ang gitawag nga alternation sa mga protina ug carbohydrates, o BUCH.

Giunsa ang pag-ilis sa mga protina ug carbohydrates

Ang alternation sa protina-karbohidrat usa ka epektibo nga pagkaon sa protina alang sa pagkawala sa timbang. Ang kahulogan niini anaa sa makanunayon nga paggamit sa mga produkto sa protina ug carbohydrate sa pagkaon. Sa mga adlaw sa protina, ang lawas magsugod nga makasinati usa ka medyo kusog nga kakulangan sa enerhiya ug maghimo niini pinaagi sa pagsunog sa tambok sa lawas, apan aron mapugngan ang paglakip sa usa ka "emerhensya nga mode" nga adunay usa ka pagkaon sa protina, ang mga karbohidrat gidugang aron mapuno ang tanan nga mga reserba sa enerhiya.

Kini nga alternation wala maghimo usa ka pagbati sa kahuyang, dili hinungdan sa pagkalipong ug pagkaagresibo. Ang pagkaon sayon, ang gibug-aton sa hinay-hinay nga pagkunhod.

Ang menu alang niining semanaha lahi sa naandan nga pagkaon sa protina tungod kay sa usa ka adlaw makakaon ka sa bisan unsang protina o carbohydrates. Ang bugtong butang nga atong idugang sa pagkaon sa usa ka padayon nga basehan mao ang tambok, apan sa usa ka gamay kaayo nga kantidad, gikinahanglan lamang sa pagpadayon sa metaboliko mga proseso sa lawas. Ang ingon nga usa ka protina nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang nga adunay usa ka adlaw-adlaw nga menu sa ubos mahimong makapaikag ug lamian.

Sample nga menu para sa BUCH

Ang pagkaon sa usa ka protina nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang nga adunay alternating carbohydrates ug protina ingon niini:

Si Mon. (adlaw sa protina):

• pamahaw: cottage cheese nga walay tambok (200 g) nga adunay cinnamon (opsyonal) + itom nga kape;
• snack: puti nga itlog nga omelet nga adunay spinach ug linuto nga seafood;
• paniudto: tuna fillet uban sa stewed utanon + presko nga cucumber ug celery salad;
• snack: carrot sticks ug celery sticks + itom nga kape;
• panihapon: mainit nga salad nga adunay seafood.

Tue(adlaw sa protina):

• pamahaw: piniritong puti nga itlog nga adunay spinach + itom nga kape;
• snack: linuto nga itlog nga walay yolk + fermented linuto nga gatas (120 ml);
• paniudto: sinugba nga fillet sa dughan sa manok + linuto nga utanon + presko nga cucumber ug tomato salad;
• snack: natural nga yogurt (120 ml) + mansanas o pear;
• panihapon: inihaw nga fillet sa dughan sa manok + nilagang mga utanon + presko nga cucumber ug salad sa kamatis.

Miyerkules(adlaw sa carb):

• pamahaw: oatmeal (60 g) nga adunay usa ka kutsara nga dugos + itom nga kape;
• snack: tibuok nga lugas nga tinapay nga walay dugang nga asukar (dili molapas sa 50 g);
• paniudto: bakwit noodles (150 g) + stewed utanon;
• snack: stewed zucchini (200 g);
• panihapon: brown o brown nga bugas (100 g) uban sa stewed utanon + presko nga cucumber ug tomato salad.

Huwebes. (adlaw sa protina):

• pamahaw: ubos nga tambok nga cottage cheese (200 g) nga adunay cinnamon (opsyonal) + itom nga kape + linuto nga itlog nga walay yolk;
• snack: fermented linuto nga gatas (120 ml);
• paniudto: mainit nga salad nga adunay tuna;
• snack: carrot sticks ug celery sticks + itom nga kape;
• panihapon: steamed tuna fillet nga adunay mga utanon.

Biyernes(adlaw sa protina):

• pamahaw: whipped egg white omelet nga adunay spinach + itom nga kape;
• snack: ubos-tambok natural nga yogurt (120 ml) + mansanas;
• paniudto: inihaw nga fillet sa dughan sa manok + presko nga salad sa utanon;
• snack: carrot sticks ug celery sticks + itom nga kape + linuto nga itlog nga walay yolk;
• panihapon: sinugba nga dughan sa manok + nilagang mga utanon + presko nga salad sa utanon.

Sab. (adlaw sa carb):

• pamahaw: oatmeal (60 g) nga adunay pipila ka mga berry + itom nga kape;
• snack: prutas salad sa apple, pear ug orange;
• paniudto: udon noodles (150 g) uban sa mga utanon;
• snack: tibuok nga lugas nga tinapay (dili molapas sa 50 g) + itom nga kape;
• panihapon: brown o brown nga bugas (100 g) uban sa mga utanon.

Sun. (adlaw sa protina):

• pamahaw: ubos nga tambok nga cottage cheese (200 g) + linuto nga itlog nga walay yolk + itom nga kape;
• snack: fermented linuto nga gatas (120 ml);
• paniudto: fillet sa dughan sa manok nga adunay linuto nga mga utanon + presko nga pepino ug salad sa kamatis;
• snack: carrot sticks + itom nga kape;
• panihapon: steamed turkey dughan fillet uban sa mga utanon.

Alang sa kasayon sa pagkalkula sa mga produkto, mahimo nimong gamiton ang parehas nga lamesa sama sa menu sa taas:

Matang sa protina nga pagkaon	Gidaghanon sa gramo sa protina kada 100 g sa gibug-aton sa produkto
Dughan sa manok	23. 6
Ang dughan sa Turkey	30. 1
Puti nga itlog sa manok	onse
Hipon	18. 3
Mga fillet sa salmon	baynte
Skim nga keso	napulo
mga amahong	23. 8
tofu nga keso	napulo
Pike perch fillet	18. 6
mga nukos	kinse
Tuna fillet	22. 3

Ang pagkalkula gihimo lamang alang sa mga protina, wala kami mag-ihap sa mga utanon, alang sa nahabilin nga kategorya sa mga produkto, ang kantidad sa gramo gipakita direkta sa menu. Ang lagda alang sa pag-inom sa tubig nagpabilin nga pareho - 1. 5 ka litro nga tubig kada adlaw, ug labing maayo nga 2 ka litro.

Ang gihatag nga menu sa protina sa pagkaon dili gusto nga usbon, apan kinahanglan nga sundon ang gitakda nga pagkasunud sa mga adlaw ug pagkaon.

Usa ka kinahanglanon: sa usa ka walay sulod nga tiyan, pagkuha 1 ka kutsara nga linseed oil, unya pamahaw lang.

Girekomenda nga sundon kini nga pagkaon sa protina nga dili molapas sa 21 ka adlaw, unya mahimo nimong ipadayon ang pag-ilis sa mga adlaw sa carbohydrate ug protina, apan sa usa ka "pagdaginot" nga paagi: kini nagpasabut nga, nga nagkatibulaag ang mga katakus sa metaboliko sa lawas, kini gitugotan sa pagkuha sa carbohydrate nga pagkaon sa adlaw sa protina ug protina - sa carbohydrate sa gamay nga gidaghanon.

Taliwala sa mga magbabasa, tingali adunay mga gusto nga makakuha dayon nga resulta gikan sa pagkaon. Posible lamang kini sa pagputol: usa ka taas nga protina nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang. Kini nga kapilian sa pagdiyeta mamunga dayon, apan adunay usa ka "apan": ang ingon nga pagkaon delikado alang sa kusog nga kilat nga mga pagbag-o sa natural nga dagan sa metabolismo ug adunay mga sangputanan nga may kalabutan sa posibilidad sa paspas nga pagtaas sa timbang pagkahuman sa pagbiya sa pagkaon, nga adunay daghang pagkawala sa macro ug micronutrients, mga sakit sa tinai, ug uban pa.

Ang drying menu naglakip sa mga produkto nga maayo alang sa pagkawala sa timbang, apan dili igo aron mapadayon ang husto nga paglihok sa lawas sa kinatibuk-an. Kasagaran, ang mga atleta nga nangandam alang sa mga kompetisyon mobalik sa kini nga klase sa protina nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang. Kini lisud ug categorical, ang pagkaon hilabihan ka nihit ug monotonous, mao nga ang risgo sa usa ka pagkahugno nagdugang pag-ayo, ug kinahanglan ka nga mag-andam alang niini.

Mga produkto sa pagpauga

Ang menu sa pagkaon sa protina alang sa pagkawala sa timbang sa tibuok semana:

• Pamahaw: linuto nga manok fillet + linuto nga bakwit (80 gramos) + itom nga kape, o cod fillet + linuto nga bakwit + itom nga kape.
• Snack: usa ka magtiayon nga mga pepino.
• Paniudto: sinugba nga fillet sa manok nga adunay mga utanon o sinugba nga cod fillet nga adunay mga utanon.
• Snack: utanon salad (presko nga pepino, celery, lettuce), kamatis dili gitugotan.
• Panihapon: sinugba nga fillet sa manok nga adunay mga utanon o sinugba nga cod fillet nga adunay mga utanon.

Uban niini nga matang sa protina nga pagkaon, ang mga sinugba ug steamed nga mga pagkaon gitugotan. Dili ka makaprito!

Sa menu sa protina, gidawat ang pag-ilis sa panguna nga produkto nga adunay fillet sa pabo, maingon man alang sa mga klase sa isda nga ubos ang tambok kung dili ka mokaon og karne. Sa makausa pa, nahibal-an namon nga kini nga pagkaon labi ka grabe ug angay alang sa labing taas nga 10-14 ka adlaw (ang menu alang sa pagkawala sa timbang kinahanglan gamiton gikan sa ibabaw). Kung nagpraktis niini nga pagkaon sa protina alang sa pagkawala sa timbang, kinahanglan nimo nga mahibal-an ang tanan nga mga peligro.

Pagkaon sa Pranses nga doktor nga si Pierre Dukan

Kini nga pagkaon sa protina gibahin sa mga yugto, diin adunay upat sa kinatibuk-an:

1. Pag-atake.
2. Paglayag.
3. Pagkonsolida.
4. Pagpalig-on.

Sunod, usa ka pananglitan sa usa ka protina nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang nga adunay usa ka menu alang sa usa ka semana igahatag, ug karon mas detalyado bahin sa mga yugto:

1. Pag-atake

   Ang labing una ug labing lisud nga yugto sa pagkaon. Ang panguna nga lugar sa pagkaon giokupar sa mga produkto sa protina, gawas sa 1. 5 ka kutsara nga oat bran kada adlaw, ingon man mga sibuyas, ahos ug mga panakot. Ang gidaghanon sa mga adlaw sa "pag-atake" gitino sa gidaghanon sa sobra nga gibug-aton:

   Sobra nga timbang	Gidaghanon sa mga adlaw
   Hangtod sa 5 kg	1-2
   5 hangtod 10	3-5
   Labaw sa 10	5-7

2. Paglayag (alternating)

   Lahi kini sa unang yugto nga ang mga utanon (bisan unsang dili starchy) idugang sa pagkaon, ug ang mga adlaw sa protina mag-ilis sa mga adlaw nga protina-utan sumala sa laraw: 1 pagkahuman sa 1 ka adlaw, 3 pagkahuman sa 3 o 5 pagkahuman sa 5, apan uban sa sobra nga gibug-aton sa labaw pa kay sa 10 kg ang alternation scheme mahimong lamang 5 sa 5 ka adlaw. Sa kini nga yugto, kinahanglan nimo nga mokaon og 2 ka kutsara nga oat bran kada adlaw.

   Ang gidugayon sa entablado gitino pinaagi sa gidaghanon sa mga kilo nga nahulog sa 1 nga yugto, pananglitan, kung ang 1 kg "wala", nan ang gidugayon mao ang 10 ka adlaw, kung 2 kg, unya 20 ka adlaw, ug uban pa.

3. Paghiusa (consolidation)

   Ang ikatulo nga yugto sa pagkaon gikinahanglan aron makonsolida ang nakab-ot nga gibug-aton. Usa ka adlaw sa usa ka semana nagpabilin nga putli nga protina. Karon mahimo nimong idugang ang gamay nga patatas, pasta ug bugas sa pagkaon (apan dili molapas sa 2 ka adlaw sa usa ka semana), ug mokaon usa ka prutas matag adlaw (gawas sa mga cherry, ubas ug saging). Mahimo ka usab mokaon sa bisan unsang gimahal nga produkto (bisan ang mga tam-is) 2 beses sa usa ka semana, apan imbis nga usa sa mga pagkaon.

   Ang gidugayon sa entablado gikalkula nga parehas sa nauna: kung 1 kg "wala", nan sundon namon kini nga yugto sa 10 ka adlaw, kung - 2 kg, unya 20 ka adlaw, ug uban pa.

4. Pagpalig-on

   Sa ikaupat nga yugto, ang gitinguha nga gibug-aton naayos na ug kinahanglan nga mobalik sa normal nga pagkaon. Sa tibuuk nga panahon sa kini nga pagkaon sa protina, ang nauna nga pamatasan sa pagkaon hingpit nga nagbag-o, adunay usa ka pagsabut kung unsa nga mga pagkaon ang mahimo ug kinahanglan iapil sa pagkaon, ug kung unsa ang labi ka maayo nga likayan.

   Ang mga pagkaon sa protina ug mga utanon kinahanglan nga abunda, apan ang harina ug mga tam-is kinahanglan nga tipigan ubos sa espesyal nga kontrol. Ang panguna nga pamatasan nga makatabang sa pagbiya sa pagkaon mao ang: pag-obserbar sa usa ka adlaw nga protina matag semana, pagkaon sa tulo ka kutsara nga oat bran kada adlaw, paglakaw ug pag-inom og igo nga likido, mga 1. 5 ka litro nga tubig.

Ang labing katingad-an nga butang bahin sa kini nga pagkaon mao ang kamatuoran nga ang nawala nga mga kilo dili mobalik kung sundon nimo ang 4 nga sukaranan nga mga lagda nga gihisgutan sa ibabaw. Ang laing positibo nga aspeto niini nga protina nga pagkaon alang sa pagkawala sa timbang mao nga ang menu alang sa semana gidisenyo nga independente, tungod kay walay mga pagdili sa gidak-on sa mga bahin. Ang pagsunod sa ingon nga plano sa nutrisyon sayon ug komportable, una sa tanan sa sikolohikal, ug ang datos sa matematika dili usab mapuslanon.

Ang pagkaon sa protina sumala sa Dukan nga adunay menu sa usa ka semana: ang una nga yugto

3 ka adlaw nga mapilian (uban sa isda, seafood, manok), tungod kay ang gidugayon sa mga adlaw sa protina gitino sa gidaghanon sa sobra nga gibug-aton, ang matag usa mopili sa angay nga menu alang sa ilang kaugalingon ug sa gidaghanon sa mga adlaw nga gikinahanglan:

1. Isda:
   • 1. 5 ka kutsara nga oat bran + linuto nga itlog nga walay yolk + itom nga kape;
   • yogurt nga walay tambok;
   • steamed mackerel;
   • linuto nga mga itlog nga walay yolks;
   • steamed mackerel.
2. Pagkaon sa dagat:
   • 1. 5 ka kutsara nga oat bran + walay tambok nga cottage cheese + itom nga kape;
   • linuto nga mga itlog nga walay yolks;
   • linuto nga seafood;
   • yogurt nga walay tambok nga walay mga additives;
   • linuto nga seafood.
3. Karne:
   • 1. 5 ka kutsara nga oat bran + linuto nga itlog nga walay yolk + itom nga kape;
   • humok nga yogurt nga walay tambok;
   • linuto nga paa sa manok;
   • piniritong puti nga itlog;
   • steak sa baka.

Ikaduha nga hugna

Tungod kay ang ikaduhang yugto maglangkob sa alternating protina ug protina-utan nga mga adlaw, nga maayo alang sa pagkawala sa timbang, kini nga yugto sa protina pagkaon mogamit sa usa ka menu sa duha ka balik-balik nga mga adlaw kada semana.

Adlaw	Pamahaw	Snack	Panihapon	Snack	Panihapon
Protina	2 ka kutsara nga oat bran + pinikpik nga puti nga itlog nga omelette + itom nga kape nga adunay skimmed milk	Natural nga tambok nga yogurt nga walay mga additives	Inihaw nga fillet sa dughan sa manok	Linuto nga itlog nga walay yolk	Inihaw nga fillet sa dughan sa manok
Protina-utan	2 ka kutsara nga oat bran + whipped egg white omelet nga adunay spinach + cinnamon black coffee	Pepino ug celery salad nga adunay tofu	Inihaw nga cod fillet + steamed vegetables (zucchini, beans, broccoli)	Carrot sticks + itom nga kape nga adunay skim milk	Inihaw nga cod fillet + steamed vegetables (zucchini, beans, broccoli)

Ikatulong yugto

Ang pag-ilis sa mga adlaw sa protina ug utanon sa kini nga yugto mohunong ug ang plano sa nutrisyon mahimo usab matag semana. Depende sa gidugayon sa entablado, ang mga semana gisubli sa mga siklo: puno o dili kompleto, nga mao, kung ang imong yugto 10 ka adlaw, nan ang menu alang sa semana gigamit, dugang sa 3 ka adlaw, kung 20 ka adlaw - 2 nga tibuuk nga semana ug usa 6 ka adlaw.

Adlaw sa semana	Pamahaw	Snack	Panihapon	Snack	Panihapon
Si Mon.	2. 5 ka kutsara nga oat bran + linuto nga itlog (posible nga adunay yolks) + itom nga kape nga adunay skim milk	Ubos nga tambok humok nga yogurt + mansanas	Brown rice + paa sa manok + presko nga utanon (cucumber, celery)	Carrot Sticks + Egg White Omelet + Black Coffee nga adunay Skimmed Milk	Chicken drumstick + steamed vegetables (broccoli, Brussels sprouts, carrots, zucchini, eggplant)
Tue	2. 5 ka kutsara nga oat bran + egg white spinach omelette + itom nga kape nga adunay skimmed milk	Pear nga walay tambok nga cottage cheese	Beef steak + steamed vegetables (broccoli, cauliflower, Brussels sprouts, carrots, beans)	Linuto nga mga itlog nga adunay cucumber	Beef steak + steamed vegetables (broccoli, cauliflower, Brussels sprouts, carrots, beans)
Miyerkules	2. 5 ka kutsara nga oat bran + pinikpik nga puti nga itlog nga omelette + itom nga kape nga adunay skim milk	Natural nga yogurt nga walay tambok nga walay mga additives	Veal chop	Linuto nga mga itlog nga walay yolks	Veal chop
Huwebes.	2. 5 tbsp oat bran + whipped egg white omelet nga adunay spinach + itom nga kape nga adunay skimmed milk	Usa ka butang nga lami (opsyonal)	Smoked halibut + steamed vegetables (patatas, broccoli, repolyo)	Persimmon nga adunay kape	Smoked halibut + steamed vegetables (patatas, broccoli, repolyo)
Biyernes	2. 5 ka kutsara nga oat bran + linuto nga itlog + itom nga kape nga adunay skim milk	Low-fat soft cottage cheese nga walay mga additives	Inihaw nga karne nga adunay sinugba nga mga utanon ug noodles	Apple	Inihaw nga karne nga adunay sinugba nga mga utanon
Sab.	2. 5 ka kutsara nga oat bran + egg white spinach omelette + itom nga kape nga adunay skimmed milk + usa ka pares nga mga hiwa sa ubos nga tambok nga giproseso nga keso	Usa ka butang nga lami (opsyonal)	Pula nga mullet + nilaga nga mga utanon (broccoli, carrots, repolyo, zucchini, talong)	Carrot sticks + itom nga kape nga adunay skim milk	Pula nga mullet + nilaga nga mga utanon (broccoli, carrots, repolyo, zucchini, talong)
Sun.	2. 5 ka kutsara nga oat bran + puti nga itlog nga omelet nga adunay steamed nga mga utanon (broccoli, repolyo, carrots)	Apple + grainy nga cottage cheese	Turkey ham + brown rice + steamed vegetables (broccoli, repolyo, carrots, sili, zucchini, talong)	linuto nga itlog	Turkey ham + steamed vegetables (broccoli, repolyo, carrots, sili, zucchini, talong)

Ikaupat nga yugto

Ang katapusan nga yugto naglakip sa paggawas sa pagkaon sa pagsunod sa pipila ka mga lagda. Menu sa ubos.

Adlaw sa semana	Pamahaw	Snack	Panihapon	Snack	Panihapon
Si Mon.	3 ka kutsara nga oat bran + puti nga itlog nga omelette nga adunay ubos nga tambok nga natunaw nga mga tipak sa keso + itom nga kape nga adunay skimmed milk	Apple + humok nga walay tambok nga cottage cheese	Mainit nga salad nga adunay nukos, tahong ug hipon + brown rice	Linuto nga itlog + carrot sticks + itom nga kape nga adunay skim milk	Mainit nga salad nga adunay nukos, tahong ug hipon
Tue	3 ka kutsara nga oat bran + cinnamon grainy cottage cheese + itom nga kape nga adunay skimmed milk	Usa ka butang nga lami (opsyonal)	Turkey ham + steamed vegetables (patatas, broccoli, repolyo, zucchini, talong)	Carrot sticks + celery sticks + itom nga kape nga adunay skim milk	Turkey ham + steamed vegetables (broccoli, repolyo, zucchini, talong)
Miyerkules	3 ka kutsara nga oat bran + pinikpik nga puti nga itlog nga omelette + itom nga kape nga adunay skim milk	Mahumok nga low fat nga yogurt	steak sa baka	Linuto nga mga itlog nga walay yolks + itom nga kape nga adunay skim milk	steak sa baka
Huwebes.	3 ka kutsara nga oat bran + whipped egg white omelet nga adunay spinach + itom nga kape nga adunay skimmed milk	Usa ka butang nga lami (opsyonal)	Smoked salmon + steamed vegetables (patatas, broccoli, repolyo, carrots)	Mga carrot stick nga adunay kape	Smoked salmon + steamed vegetables (broccoli, repolyo, carrots)
Biyernes	3 ka kutsara nga oat bran + low-fat natural nga cinnamon yogurt + itom nga kape nga adunay skim milk	linuto nga itlog	Mga pako sa manok + noodles + presko nga salad sa utanon (cucumber, celery)	Carrot sticks + celery sticks + itom nga kape nga adunay skim milk	Mga pako sa manok + presko nga salad sa utanon (cucumber, celery)
Sab.	3 ka kutsara nga oat bran + pinikpik nga puti nga itlog nga omelette nga adunay natunaw nga low fat cheese slice + itom nga kape nga adunay skimmed milk	Usa ka butang nga lami (opsyonal)	Inihaw nga dughan sa manok + inihaw nga utanon (pepino, sili, patatas)	Pear + walay tambok nga cottage cheese	Inihaw nga dughan sa manok + inihaw nga utanon (cucumber, pepper)
Sun.	3 ka kutsara nga oat bran + egg white spinach omelette + itom nga kape nga adunay skimmed milk	Apple	Mga steamed sea bass + brown rice + steamed vegetables	carrot sticks	Gi-steamed sea bass + steamed vegetables

Ang pagkonsiderar sa lainlaing mga kapilian alang sa mga diyeta sa protina sulod sa usa ka semana, usa ka gibanabana nga pagkaon ug gitugotan nga mga pagkaon, nahimo nga tin-aw nga ang gibug-aton sa menu mao ang kantidad sa protina nga gigamit nga may kalabotan sa mga tambok ug carbohydrates. Sa ingon nga pagdiyeta, kung ang mga pagkaon sa protina nag-una, ang sobra nga mga libra mawala nga maayo, apan dinhi dili nimo kinahanglan kalimtan nga ang nutrisyon mao ang 80% sa kalampusan. Asa ang laing 20%?

"Mga katabang" sa pagkawala sa timbang

Lakip kanila:

1. Siyempre kinisport sa tanan nga mga pagpakita niini: mga klase sa gym, paglangoy, pagdagan, paglakaw sa parke.
2. Pagsunod sa pagmata ug pagkatulog. Ang pagkatulog 3-5 ka oras sa usa ka adlaw nahimo nang naandan sa kadaghanan sa mga tawo, ang tanan dugay nang nakalimot ngano nga ang pagkatulog hinungdanon kaayo ug kung unsa ang mahitabo sa lawas kung kini kulang: usa ka paghinay sa metabolismo, pagkasuko, usa ka kalagmitan sa sobra nga pagkaon, ug uban pa. sa.
3. Pagsunod sa rehimen sa pag-inom. Ang tubig mao ang yawe sa usa ka himsog nga lawas, ang tanan nga mga proseso nga nahitabo sa lawas sa direkta nga relasyon niini, ang tubig usa ka hinungdanon nga bahin sa proseso sa pagkawala sa timbang.
4. Mga bitamina ug mineral. Usa ka hinungdan nga bahin sa proseso sa pagkawala sa gibug-aton, tungod kay ang ilang paggamit magbayad alang sa nawala nga mga elemento alang sa normal nga dagan sa tanan nga mga proseso sa lawas.

Atong tan-awon pag-ayo ang sports. Alang sa usa ka sulundon nga resulta, adunay gamay nga "maayong pamatasan" nga may kalabotan sa nutrisyon. Oo, siyempre, ang resulta mahimong kaayo desente, apan bisan kon ang gibug-aton gitinguha, nan flabby ug sagging panit mao ang lagmit dili makapahimuot sa bisan kinsa.

Ang sport labaw pa sa mga kaloriya nga gisunog, kini usa ka maayo nga mood, matahum nga panit tightened, kini usa ka muscular relief nga makadani sa pagtagad sa uban. Usab, ang bisan unsang pisikal nga kalihokan nagdisiplina nga maayo ug adunay mapuslanon nga epekto sa tibuuk nga organismo sa kinatibuk-an.

Sama sa imong nakita, ang menu sa protina alang sa semana mahimong magkalainlain ug nihit kaayo. Kini nag-una nga nagdepende sa matang sa pagkaon nga gipili ug sa mga tumong nga una nga gitakda.

Busa, karon nahibal-an nimo nga adunay igo nga mga kapilian alang sa usa ka menu sa protina, ug daghang mga eksperto ang nagtuon niini nga hilisgutan, nga nagsugyot sa labing angay nga mga paagi aron mawala ang timbang. Igo na nga ikonsiderar ang tanan nga gihatag, unya pilia ang husto sa taliwala nila ug, nga gitimbang ang tanan nga husto, ipadayon ang pagkaamgo sa damgo ug kuhaa ang makalagot nga dugang nga mga libra. Kung adunay dili klaro sa proseso, mahimo ka kanunay nga mobalik sa pagbasa niini nga materyal aron makit-an ang tubag sa pangutana.